Sommeil
Quelques techniques complémentaires visant à apaiser le système nerveux, à lui envoyer un message de sécurité et de relâchement possible.
1. La technique du scan corporel
Objectif : envoyer le message au corps et à l'esprit : je suis en sécurité
- Portez votre attention sur chaque partie de votre corps (en partant de la tête aux pieds ou inversement) sans chercher à faire quoi que ce soit que ressentir
- Faites un deuxième passage en vous suggérant de détendre vos muscles (en passant de nouveau sur chaque partie de votre corps)
- Puis imaginer un lieu apaisant : plage, foret, prairie... ou quelque chose d'imaginaire (une bulle, un cocon...) pour ceux qui arrivent à imaginer. Pour ceux qui n'y arrivent pas, sentez dans votre corps, l'endroit où vous vous sentez le plus en sécurité : le ventre ? le coeur ? le plexus ? ailleurs ? Posez votre focus à cet endroit et explorez en douceur les sensations.
2. La cohérence cardiaque
Objectif : stimuler le système nerveux parasympathique via le nerf vague afin de baisser le niveau de stress et d'hypervigilence
Inspirez pendant 5 secondes puis expirez pendant 5 secondes
Répétez autant de fois que nécessaire
Pour les explications en vidéo : ici
3. La contraction et décontraction musculaire
Objectif : aider à relâcher les tensions musculaires
- à l'inspiration, contractez tous vos muscles pendant plusieurs secondes (en retenant votre souffle quelques instants, si c'est possible pour vous)
- à l'expiration, relâchez complètement
- répétez plusieurs fois jusqu'à sentir que ça relâche de plus en plus
Pour les explications en vidéo : ici
4. Les chifres à l'envers
Objectif : distraire le mental avec une tâche ennuyeuse
Quand il y a pleins de pensées, l'idée est de compter à l'envers, en partant de 200 et de compter de 3 en 3 : 197, 194, 191...
5. Taper ou frotter les pieds l'un contre l'autre
Objectif : lâcher les tensions musculaires
Tapez doucement vos pieds l'un contre l'autre pendant quelques secondes puis laisser-les immobiles
6. Cligner les paupières
Objectif : créer une fatigue occulaire et calmer le mental
Clignez lentement les paupières pendant 60 secondes, sans forcer et en gardant l'esprit focalisé dessus
7. La technique de la lettre
Objectif : stopper les ruminations, les pensées du quotidien
- Choississez une lettre de l'alphabet ex : G
- Imaginez tous les mots qui commencent par cette lettre ex : girafe, guitare, groseille... soit en les voyant dans votre tête, soit en les écoutant ou en le disant dans votre tête.
Chacun sa technique, il n'y a pas une bonne technique. Testez les différentes pour voir celle qui vous convient le mieux :)