Les pensées automatiques : comment les comprendre et les apprivoiser ?

Dans notre vie quotidienne, des pensées peuvent surgir spontanément dans notre esprit, sans que nous ayons l’impression de les avoir choisies. Ces pensées sont, souvent rapides, de courte durée et chargées d’émotion. Elles peuvent influencer notre humeur, nos comportements et même nos décisions, souvent sans que nous en ayons pleinement conscience. 

Qu’est-ce qu’une pensée automatique ?

Les pensées automatiques sont des jugements ou des interprétations instantanées qui apparaissent en réaction à une situation. Elles sont souvent fugaces, mais puissantes, et émergent sous forme de mots, d’images mentales, d’impressions ou de ressentis. Ces pensées sont dites automatiques car elles apparaissent sans effort conscient, en réponse à un contexte.

Par exemple, une personne qui voit un voisin passer sans lui dire bonjour peut immédiatement penser : “il est en colère contre moi” ou “j’ai dû dire quelque chose qu’il ne fallait pas”. Cette pensée peut survenir en une fraction de seconde et engendrer des émotions désagréables comme la culpabilité, la tristesse, l’anxiété…

Les pensées automatiques ne sont pas forcément désagréables, certaines peuvent être neutres ou agréables.

L’origine des pensées automatiques

En général, ces pensées sont le reflet de croyances plus profondes sur soi-même, les autres ou le monde. Ces croyances sont apprises au fil du temps, à travers nos expériences de vie, notre éducation, notre culture et nos relations. 

Par exemple, une personne ayant une croyance bien ancrée comme “je ne mérite pas d’être aimé.e” pourra amener à des pensées automatiques comme “je n’ai rien à dire d’intéressant” ou “on va me rejeter si je montre mes émotions”.

Ces croyances intériorisées sont souvent en décorrélation de la réalité du moment ou excessivement rigides, mais elles influencent puissamment notre interprétation des événements. C’est pourquoi un même événement peut engendrer des pensées automatiques très différentes selon la personne.

Pourquoi ces pensées automatiques peuvent-elles poser des difficultés ?

Deux éléments sont à considérer : le contenu de ces pensées et surtout le fait que nous les croyons sans les remettre en question. Or, une pensée n’est pas un fait. Pourtant, notre cerveau a tendance à agir comme si c’était le cas.

Les pensées automatiques désagréables peuvent :

• générer des émotions douloureuses comme la tristesse, la colère, la peur, la honte ... pour en savoir plus sur la gestion des émotions, c’est ici

• renforcer des croyances limitantes : plus on pense de façon négative, plus on a tendance à alimenter nos croyances erronées.

• influencer nos comportements en évitant certaines situations, en se repliant sur soi, en adoptant des stratégies d’évitement ou de contrôle inadaptées mais aussi parfois peuvent dans certains cas, amener à des réactions comportementales telles que des TOC/TIC, de la trichotillomanie (pour en savoir plus sur le sujet, c'est ici)...

• entretenir des troubles psychologiques tels que l’anxiété, la dépression, des troubles du comportement alimentaire, des phobies ...

  
  

Si une personne anxieuse pense automatiquement “je ne vais jamais y arriver” avant de prendre la parole en public, les symptômes anxieux vont se manifester : palpitations, tensions musculaires, hyperventilation, transpiration excessive…ce qui pourrait la pousser à éviter la situation. À long terme, cette stratégie d’évitement peut enfermer la personne, l'empêcher de vivre l’expérience différemment et renforce la peur initiale. Elle peut alors bloquer son évolution professionnelle ce qui peut continuer d’entretenir ou de renforcer l’anxiété voire développer d’autres troubles psychologiques tels que la dépression, des troubles du comportement alimentaire…

Pour en savoir plus sur l’anxiété, c’est ici

Identifier les pensées automatiques

La première étape vers le changement est la prise de conscience. 

Les pensées automatiques étant souvent rapides et subtiles, cela peut nécessiter un peu de temps pour apprendre à les repérer. Cela nécessite un peu d’introspection, d'entraînement et parfois l’aide d’un professionnel.

Certains questionnements peuvent aider à identifier une pensée automatique :

• que suis-je en train de me dire à moi-même dans cette situation ?

• quelle image ou quel souvenir m’est venu en tête ?

• quelle émotion ai-je ressentie ? Quelle pensée l’a amenée ?

• est-ce que cette pensée est bénéfique ou me fait-elle souffrir ?

Certaines personnes possèdent un journal où elles notent leurs pensées pour remarquer plus facilement les situations problématiques, les émotions vécues, les pensées associées, et les réactions comportementales.

Remettre en question les pensées automatiques

Une fois que les pensées automatiques ont été identifiées, elles peuvent être analysées et remises en question. Il s’agit alors de les confronter avec d’autres façons de voir les choses.

Quelques techniques cognitives peuvent être utiles :

• la recherche de preuves : se demander quels éléments valident ou invalident la pensée. Est-ce qu’il y a d’autres contextes ou ce n’est pas le cas ?   

Exemple : Est-ce que j’ai déjà réussi une présentation par le passé ?

• la perspective extérieure : s’interroger sur ce que l’on dirait à un.e ami.e dans la même situation. Cela peut aider à sortir du jugement de soi et d’être plus bienveillant.e.

• le recadrage cognitif : proposer une autre interprétation de la situation.Exemple : au lieu de “je ne vais jamais y arriver”, remplacer cette pensée de manière consciente par “j’ai préparé ma prise de parole, je vais faire de mon mieux”.

• la mise à l’épreuve : confronter sa peur à la réalité en se mettant dans la situation redoutée petit à petit. L’idée est d’y aller par étape pour permettre de désamorcer les croyances désagréables démesurées.

Si malgré la mise en pratique de ces techniques, les pensées automatiques n’évoluent pas, un travail thérapeutique peut s’avérer très utile.

Vers une pensée plus réaliste et bienveillante

L’idée n’est pas de penser de façon naïvement positive, mais de développer une pensée plus équilibrée, réaliste et utile. 

L’objectif est de reprendre la main sur son discours intérieur afin de ne plus subir des jugements automatiques souvent erronés.

Avec la pratique, on peut apprendre à :

• se distancier de ses pensées “ce n’est qu’une pensée, pas une vérité”

• développer la conscience de soi et la compassion intérieure

• réagir de manière plus adaptée face aux défis de la vie

L’apport de l’hypnose face aux pensées automatiques

L’hypnose, en tant qu’outil thérapeutique, peut apporter une grande aide dans la gestion et/ou la transformation des pensées automatiques désagréables ou limitantes. En état modifié de conscience, le mental est plus réceptif aux suggestions, ce qui permet d’accéder plus facilement aux schémas inconscients à l’origine de ces pensées réflexes. Contrairement à une approche purement cognitive où l'on questionne rationnellement la pensée, l’état d’hypnose permet d’agir à un niveau plus profond, en travaillant sur les émotions, les croyances enracinées et les associations inconscientes. Elle permet de travailler à désactiver certains automatismes mentaux, de modifier la perception d’un souvenir ou d’une situation problématique, et de favoriser l’émergence de pensées plus apaisantes et constructives. 

Plusieurs séances sont nécessaires pour un travail durable sur les pensées automatiques.

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Bien à vous,

Laurie Le Borgès

Hypnose Paris 20

Bibliographie

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